目前身高 192 ，体重 120 。
整个人跟电线杆差不多，消化很差，胃口小。
我有去搜了一下相关的增重教学视频，但很多训练动作对我现在的身体状况来说都有些太难了。
最近一个月是先尝试着骑车上下班，让自己先动起来，平时都久坐不运动。
主要还是想问看看有没有什么更适合我目前的训练方案。
整个人跟电线杆差不多，消化很差，胃口小。
我有去搜了一下相关的增重教学视频，但很多训练动作对我现在的身体状况来说都有些太难了。
最近一个月是先尝试着骑车上下班，让自己先动起来，平时都久坐不运动。
主要还是想问看看有没有什么更适合我目前的训练方案。
第 1 条附言 · 2025 年 7 月 8 日
好像都推荐卓叔增重，我去看看视频学习下
251 条回复 • 2025-08-14 09:19:19 +08:00
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Rickkkkkkk 2025 年 7 月 7 日  3
就是增肌锻炼，你做有氧没用
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craftsmanship 2025 年 7 月 7 日 via Android 1
啊？你这也太瘦了。。建议先去检查下消化系统再说
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xtreme1 2025 年 7 月 7 日 1
我觉得先就医吧..
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Asakijz OP |
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Yien 2025 年 7 月 7 日 via Android 1
一天 6 餐
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peteretep 2025 年 7 月 7 日 1
你这肯定吃的太少了， 先蛋白粉一天 3 顿，甭管练了没有。
然后慢慢上力量 |
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tomclancy 2025 年 7 月 7 日 1
半夜点外卖点韩式炸鸡或者 6 个牛肉堡，我直接 123 胖到 185
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vicalloy 2025 年 7 月 7 日 1
对于瘦的人，适当有氧可以增重的。
我运动后有一定的增重，当然也可能是年纪大了。 |
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Asakijz OP 主要都说上班后久坐会发胖，毕业工作 3 年了体重 0 变化
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myderr 2025 年 7 月 7 日 2
172 100 我也想知道，现在偶尔晚上做做俯卧撑，我觉得还是得先让自己动起来
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msaionyc 2025 年 7 月 7 日 1
少冲，别熬夜，先让身体回归正常节奏。
另外我觉得你现在身体素质一下子吃太多肯定不行，适当多吃点，注意饮食结构 这是个长期的事情，急不得的 |
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wowo243 2025 年 7 月 7 日 1
可以找中医看看调理下脾胃。然后就是多运动，比如定个定时，每半个小时起来活动对胃肠道蠕动有好处。食量方面慢慢增加，比如第一个月一个馒头，第二个月一个零四分之一个馒头。除了中医还可以找营养师看看配一些食谱。慢慢来。
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lovelive1024 2025 年 7 月 7 日 1
骑车是有氧运动对增肌作用不大，不过以你的情况来说多少也有点用
增肌要做力量训练，先从小重量开始练，比如跪姿俯卧撑、深蹲、矿泉水瓶等 |
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fruitmonster 2025 年 7 月 7 日 1
说明还年轻，还没到年纪，后来，5 年胖了 40 斤，吃完不动，晚上回家再来盘猪头肉、配上瓶啤酒，一个月就胖了，哈哈哈
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xiuming 2025 年 7 月 7 日 1
别慌年龄还没到呢 等到了 30 后 你的体重增长拦都拦不住
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promontory123 2025 年 7 月 7 日 1
我跟你一样，我 175cm,体重 120 都没有，通过健身房锻炼前段时间最高达到 138 ；我是在找了一个包月的私教练了 3 个月，然后现在自己在健身房练
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xiuming 2025 年 7 月 7 日 1
现在年轻新陈代谢好 你如果不干体力活 不用太在意体重
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Rickkkkkkk 2025 年 7 月 7 日
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speeeedtortoise 2025 年 7 月 7 日 via Android 1
如果身体没啥问题的话，增重的那些训练慢慢从小重量开始做，训练规律了之后胃口自然会上来点，到时候蛋白碳水哐哐炫就行
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JacakSweet 2025 年 7 月 7 日 1
曾经的我和你一样有这种烦恼，自从结婚后体重就猛增，现在想减肥
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jymsy 2025 年 7 月 7 日 1
想快就增肌粉，纯碳水，我当时一天增重一斤
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XuDongJianSama 2025 年 7 月 7 日 1
增重跟锻炼没啥关系吧，如果不是病理性的问题，主要是得迈开嘴，多吃糖油混合物。每次都把自己吃撑，慢慢就能吃多了
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zsc8917zsc 2025 年 7 月 7 日 1
蛋白粉 喝吧，当饮料喝，配合有氧运动。
我增肌的时候喝了一个月就不敢喝了，瞬间从 140 增到 160 ，肉眼可见的。。。像吹气球 |
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zsc8917zsc 2025 年 7 月 7 日
啊...是无氧运动，打错了
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hangbale 2025 年 7 月 7 日 1
说一下我的经历，大学那会 115 斤，后面坚持健身，体重稳定在 136 左右，总结一下就是一定要练三大项，其他部位可以重点练三角肌，大了视觉上会好看点，小肌肉群先放着后面再练，一定要练到酸胀，练到位了自然会想吃东西，饮食的话要多吃碳水，增肌粉蛋白粉也可以上
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Asakijz OP @zsc8917zsc #28 啊，当饮料喝真的行吗……
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Ianchen 2025 年 7 月 7 日 1
我猜 90%概率存在胃病，消化差，胃口小，大概也存在容易胀气问题，慢性浅表性胃炎的概率非常高。
久坐不运动，晚上就吃夜宵吧，十点十一点这样吃。坚持个半年一年的，久了可能就会胖起来。 要么就等年纪上去了新陈代谢下降也会胖起来的。 我观察过身边很多人，在大学里都是瘦如竹竿，但是工作后就胖了（比如销售或者朋友圈经常聚餐喝酒），要么就是结婚后也胖起来，不过也存在极少数婚后不胖的。 |
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twofox 2025 年 7 月 7 日 1
毕业四年，胖了 20 斤。
主要是喝可乐比较低，然后住的靠近小吃街。经常会吃宵夜。我也不运动。 然后现在就胖了。。我前二十多年的人生里，一直都被别人说营养不良，很瘦。 但是今年，我对象居然说我胖了，有肚腩了 搞得我上周就开始减肥了。。已经瘦了 2 斤了 |
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litchinn 2025 年 7 月 7 日 1
去健身房找个教练
我也是皮包骨，172 最轻的时候 46,3 月份的时候 52 ，练了几个月现在 57 ，虽然还是很轻，但是身上有肌肉的形状了，然后含胸驼背的情况也好多了 感觉增重唯一的障碍还是吃不下，吃的不够多，这个我现在也是有点没办法 |
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htsuki 2025 年 7 月 7 日 1
想增肌增重就得多吃然后多练，然而对瘦子而言多吃是很难的，并不是不想，单纯就是因为吃不下，外加吸收差，推荐 OP 去 B 站看下卓叔增重，视频会有对增肌增重方法和原理的详细解释和规划
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wuhau 2025 年 7 月 7 日 1
找个胖子饭搭子，胖也是会传染的。
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ymy3232 2025 年 7 月 7 日 2
再过几年就好了，28 岁以后会明显胖起来，我 20 岁左右跟你差不多，183-105 ，零食宵夜烧烤随便吃，怎么吃都不胖，工作三年也就长到 110 左右，27 ，28 的时候肉眼可见的开始胖了，吃的少也胖，现在 160 开始减肥了，打算控制到 140
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exmario 2025 年 7 月 7 日 1
先动起来是对的，保证 3 餐的饮食，优选食物，好消化的，干净的，最好是自己家做的，次选轻食再次选干净的外卖（很多便宜外卖用的油都很差），注意维护自己的肠道健康
考虑补充维生素，考虑肠胃镜检查，看是否有肠易激之类的疾病，顺便可以查是否甲亢 锻炼/营养/睡眠，增肌三要素，如果本身没有疾病，这 3 个做好了必然能长 |
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Ianchen 2025 年 7 月 7 日 1
OP 的身高体重上来讲，已经是超瘦了，我 179 的身高，现在控制体重在 125 斤，给人的外形也是偏瘦，你这身高至少 135 斤才能撑得起来身高，不然真是竹竿。
我自己就是，在疫情的时候管不住嘴天天晚上吃夜宵，然后体重就从以前稳定的 120 涨到 140 多斤。后来为了减下来到 120 ，花了好久的时候，因为没有健身所以减得慢，就是晚饭过后绝不吃夜宵，实在饿就吃水果然后入睡。现在晚饭要么是纯黑米饭，要么就是 5 种杂粮米饭，不吃白米饭 |
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ruuu 2025 年 7 月 7 日 1
1.早上把点正常吃个早餐(量可以少一点，五六分饱就行)，十点加餐鸡胸肉面包等
2.中午正常吃午饭，下午三四点可以加餐碳水馒头面包等 3.晚上七点正常晚饭，要是晚上有较大的锻炼量，加餐蛋白粉面包等 4.不熬夜 总之全天让自己处于一个非饥饿状态，瘦子有个好处就是随便造，不怕摄入过多脂肪长胖 |
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Asakijz OP 晚点下班到家拍个照，是真的很瘦
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wgbx 2025 年 7 月 7 日 1
我是 176 60kg ，现在已经增肌到 74kg 了，建议你先看下”卓叔增重“，了解理论知识，实践就是去锻炼，这样胃口就大了，不锻炼只吃只会成为蜘蛛
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ymy3232 2025 年 7 月 7 日 1
要趁现在吃不胖的时候吃好喝好，后面就没这机会了，不是在减肥就是在减肥的路上
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REALLYASD 2025 年 7 月 7 日 1
我身高 191.大学那会儿最瘦的时候 123 斤,距离现在 7 年吧,现在 174 斤;主要就是喝奶茶吃蛋糕,随着年龄增长代谢减少,渐渐的就胖了;不过很奇怪的是最瘦的时候我也没有精神不好之类的表现,每天还挺有劲儿的东跑西跑的
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Chicagoake 2025 年 7 月 7 日 1
一样，今天还在跟别人说这个事，175 ，110 的样子，皮包骨。 |
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nobject 2025 年 7 月 7 日 1
我以前就是 170 ，95 斤。在我吃吃喝喝，懒得运动的情况下，我现在已经 150 了，我喜欢吃油炸食品，运动量也小，每年稳定增个十多斤，现在到这体重了，感觉又要想办法减回去了
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Greenm 2025 年 7 月 7 日 1
太瘦主要问题是吃得太少，你这个优先考虑的是猛吃而不是锻炼，可以多吃点热量高饱腹感低的，比如坚果薯片这种。
多吃再配合一些运动，把底子提上来再考虑上一些带强度的运动。 |
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youfang 2025 年 7 月 7 日 1
先去就医吧 消化好吃啥都胖 不会这么瘦的 那些饮食建议和锻炼计划是对于健康人说的 或者直接问问 deepseek
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K332 2025 年 7 月 7 日 1
就是吃不了，不管是喝粉还是吃东西，廋子就是因为吃不下所以很难增重，一个办法是多锻炼让自己变饿，或者直接去送快递，跑外卖，工地之类的工作，消耗体能很多，能吃下东西。
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BeautifulSoap 2025 年 7 月 7 日 1
明显吃得太少了，你把自己每天吃的东西热量计算下，甚至可能连你这身高体重每日需要的最低能量需求都不够
你这热量摄取不够的情况下运动没任何用处的，增肌增重和减肥一样重点从来都不在运动上，而在吃上 实在吃不下去建议去医院检查下是不是有消化道疾病 |
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nextvay 2025 年 7 月 7 日 1
没到时候，30 岁以后自然就胖了
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Apllex 2025 年 7 月 7 日 1
能不能我分你 20 斤，这样我 bmi 就 18 了🥹
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Kriss 2025 年 7 月 7 日 1
我之前也是很瘦竹竿，一碗饭就饱，看中医就说吸收不好还喝中药屁用没有。 建议你每次吃饭的时候 先看 30 分钟吃播增加食欲，然后再怼 烧烤啤酒，炸鸡。先吧胃撑大
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Asakijz OP 现在大概是这样的体型……真的皮包骨
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datocp 2025 年 7 月 7 日 via Android 1
以前日本相扑是这么介绍的
喝完鸡汤，盖上被子，蒙头大睡。 |
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happydezhangning 2025 年 7 月 7 日 1
你这不是瘦，只是胃袋小
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wutongshuxia 2025 年 7 月 7 日 1
可以买 1L 的巴氏全脂奶，两天一瓶。坚持喝几个月就变胖了
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bboring 2025 年 7 月 7 日 1
调节脾胃，一日五餐。虽然我才增重 8 斤，但是慢慢来~
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liujan 2025 年 7 月 7 日 via iPhone 1
喝安素营养费，一年多从 95 斤涨到了 120
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tedaz 2025 年 7 月 7 日 1
一个星期吃 2~3 顿火锅 我以前跟你差不多
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Kiriya 2025 年 7 月 7 日 1
每周两顿炸鸡包你增肥
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icanfork 2025 年 7 月 7 日 1
今年应该 140 了，不敢上称，大学的时候才 100 斤。。年纪大了，就会发福
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LaTero 2025 年 7 月 7 日 via Android 1
我和你体重差不多，但是矮一些，所以胸肌没你平得这么夸张。现在基本放弃强行增重了，感觉瘦一点也挺好，预期寿命长…你如果是因为没食欲，可以试试牛奶燕麦粥和坚果。粥就算在没什么食欲的情况下也很容易喝下去，我就是靠牛奶燕麦粥恢复了规律早餐的。坚果热值高，那种去壳的坚果混合零食吃起来也方便，还有大量其他营养。早睡早起也很重要，因为晚睡容易出现晚上懒得吃夜宵，早上起来太晚又懒得吃早餐的情况。
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Williamwang 2025 年 7 月 7 日 2
去买 B 站卓叔的增肌在线课，跟着吃和练开始入门吧。另外这件事情不是立杆见效的，需要长期坚持至少一年，准备好耐心～
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07H56wMvTJUc4rcf 2025 年 7 月 7 日 via iPhone 1
把劣势变成优势。你稍微一练，肌肉就很明显。没必要跟别人比体重
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X9T4P1 2025 年 7 月 7 日 1
喝精酿啤酒
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EVJohn 2025 年 7 月 7 日 1
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smlcgx 2025 年 7 月 7 日 via iPhone 1
顿顿黄焖鸡，高油高盐高糖这种，吃完就睡
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JaaaaackZheng 2025 年 7 月 7 日 1
吃少了，赠机就是得多吃多练，别做有氧，只做无氧，去健身房练起来，前期推不起来其实是锻炼少了，肌肉的神经募集能力太差。多练几次力量长得很快，因为神经募集能力起来了，多吃高热量的东西，买乳清蛋白粉兑米糊去吃，性价比最高。原则就是摄入大于输出，每天吃够四顿，下午可以吃点香蕉，面包啥的
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crazylinus 2025 年 7 月 7 日 via Android 1
多年的瘦子增肥成功的来介绍经验。只有一条原则:多吃。逼自己吃，胃是会撑大的。我当时一天吃六顿。早上 3 个包子，一盒牛奶。上午十点，两袋麦片。午餐至少两碗米饭。下午四点，两袋麦片。下午六点，晚餐，至少两碗米饭。睡觉前，两个煮鸡蛋。每天早上称重，给自己正反馈。我一个月就涨了十斤。至于锻炼，如果你没有增肌的需求，是完全没必要的。
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wolfie 2025 年 7 月 7 日 1
肌肉是最难增的，高蛋白没用，甚至会让你饱腹感提高 热量摄入更低。
干脆面 + 有糖可乐，吃完一躺。 |
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Terry05 2025 年 7 月 7 日 1
有，良子大卫-戴这一块
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alading11 2025 年 7 月 7 日 1
从我自身来看，不存在所谓怎么吃也不胖的这种情况。我从毕业前都是常规的所谓瘦子，但是毕业后开始上班马上就开始长胖，比大学最轻的适合重了 20 公斤。总结就是，含糖饮料+煎烤炸高热量食物+少运动就会得到体重的增加，这是个科学问题，每天摄入热量大于消耗热量就是会堆积脂肪。
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laydown 2025 年 7 月 7 日 1
消化系统没问题，没有人能吃不胖。
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laydown 2025 年 7 月 7 日 1
可乐、零食、米饭、红肉类多吃，少动，绝对能胖。
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kldd529 2025 年 7 月 7 日 via Android 1
听我的，练大肌肉群，不要怕辛苦，你的身体就会要求你摄入更多能量，能量考虑优质蛋白质
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jqtmviyu 2025 年 7 月 7 日 1
遗传是重点. 别听他们说什么中年发福. 看看自家家族.
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07H56wMvTJUc4rcf 2025 年 7 月 7 日 via iPhone 1
每天只需要做一个动作，4 组，每组 8-12 次。坚持每天做就行了，觉得简单了再增加。
其他什么都不用管，也就是别让自己饿肚子 楼上说的所有让你吃啥吃啥就胖的，都是不懂吃不胖的人。都是没用的。如果吃啥能胖就不会问了 |
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zhanlanhuizhang 2025 年 7 月 7 日 1
吃的太少，你需要去医生那里看看是不是消化有问题。
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psychosispy 2025 年 7 月 7 日 1
不应该吃蛋白粉的,应该吃碳水,多喝含糖饮料
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Lanayaaa 2025 年 7 月 7 日 1
180cm 83kg ，太羡慕了...... 想瘦，但是瘦不下去.
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HENQIGUAI 2025 年 7 月 7 日 1
吃的问题。
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thedog 2025 年 7 月 7 日 1
每顿一罐可乐
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forgottenPerson 2025 年 7 月 7 日 via Android 1
很简单，运动量起来，多吃点，这样你穿衣显瘦，脱衣有肉，坚持三个月以上你就知道了。不过你有那么多时间来搞运动吗，早中晚都要吃的多吃得好。运动量上来，吃得多就消化了。
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forgottenPerson 2025 年 7 月 7 日 via Android
@forgottenPerson #3 不建议吃什么蛋白粉，这玩意我总感觉钱花了不说，对身体是有害的。感觉像是掏空了身体一样，外强中干
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facebook47 2025 年 7 月 7 日 via Android 1
没有捷径，就是吃！吃！吃！
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jellybool 2025 年 7 月 7 日 1
我也想知道楼主年龄，过了 30 岁，很容易就重了
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l6241425 2025 年 7 月 7 日 1
多吃糖
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MrZhaoyx 2025 年 7 月 7 日 1
最简单的是加快吃饭速度
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sofukwird 2025 年 7 月 7 日 1
多吃夜宵, 夜宵胖了 20 斤, 到现在都没瘦回来
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EngAPI 2025 年 7 月 7 日 1
《不能结婚的男人》，看他怎么吃，你就怎么吃，试一个礼拜。
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HavenZhu 2025 年 7 月 7 日 1
173/45 ，插眼等答案~
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WizardLeo 2025 年 7 月 7 日 1
作为一个胖子来给你支支招：
1.每顿饭完全吃完。 2.手边永远保持几种小零食和几种饮料。 3.没什么事就出去搞点吃的，压力大也出去搞点吃的，有高兴的事情也出去搞点吃的。 |